忙しくても簡単にできる運動

健康維持に大切な運動

運動が健康維持に大切であることは周知の事実です。最近は健康ブームのため、毎日の生活に運動を取り入れようとする人が増えてきました。

しかし、なかなか運動のために時間を割けないという人が多いことも事実です。

仕事が忙しい人は平日のスケジュールでは自由な時間が取れません。早朝に職場へ出勤して深夜に帰宅しますので、家に帰ってきても食事と入浴を済ませて、翌朝に備えてすぐに寝てしまうのです。

そこで休日に運動をすることを考えますが、疲れが溜まりますので、つい一日中家でゴロゴロして終わってしまうのです。

そこで毎日の忙しい生活の中でも簡単にできる運動をご紹介したいと思います。

特に場所を選ばないでできるトレーニングは便利ですし、実践が可能です。

健康で長生きするためにも、少しでも運動をするように心掛けてください。

尚、運動は有酸素運動と無酸素運動の２つに大別することができます。健康維持に良いのは有酸素のほうと言われていますが、両方を取り入れると効果的ですので、こちらでは両方の運動をそれぞれ詳しくご紹介したいと思います。

気軽にできる有酸素運動

比較的負荷が軽度もしくは中程度の運動で、外部から酸素を吸収しながら長時間継続して行われるものが有酸素運動です。

水泳、ウォーキング、エアロバイク、ヨガ、サイクリング、縄跳び、シャドーボクシングなどが該当します。

この有酸素運動は多くの健康効果が期待できます。

まず、この運動を続けると皮下脂肪や内臓脂肪などの体脂肪を燃焼し、血液中のコレステロールや中性脂肪なども減らしてくれます。

そのためダイエットに有効ですが、それ以外でも肥満、糖尿病、高血圧、脳梗塞、心筋梗塞などを予防する効果があるのです。

また、心肺機能が強化され、毛細血管も増えて血行が促進されるようになります。血流が改善されると酸素や栄養が体内に届きやすくなるため、疲労回復が早くなったり、疲れにくい体になります。

さらにはセロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどの脳内の神経伝達物質の働きが活発になり、ストレス解消、脳機能の向上、ボケ防止にも効果があります。

それに加えて、運動により足腰が鍛えられたり、カルシウムの生成が促進されることによって骨が丈夫になるのです。もちろん軽い運動ですので体を痛めてしまう心配をする必要がありません。

これらのことから、普段から有酸素運動を習慣化して健康増進を図ることが大切なのです。

ところが、現代社会では忙しくて運動をする時間がないという人が多いのです。そこで簡単にできる有酸素運動をご紹介します。

まず、雨の日でもできる室内の運動としては、ステッパーを利用する方法があります。

ステッパーとは両足を左右それぞれのフットプレートの上に乗せて、片方の足を踏み込むと反対側の足があがってくる仕組みになっている運動器具です。場所を取りませんので、狭いアパートに１人暮らしをしている人でも使えます。

この器具には「経過時間」「ステップした回数」「消費カロリー」などが表示されるメーターが付いていますので、目標を設定してトレーニングを行うことが可能です。

尚、ステッパーには様々な種類があり、便利な機能も付いています。例えば、負荷をかけることができたり、踏み込んだ時に真下ではなく斜め下に動く製品なども登場しています。斜め下に動くことによって、体幹が鍛えられたり、骨盤やお腹周りを引き締めてくれるのです。

また、椅子に座りながらフットプレートを踏み、足を前後・左右に動かしたり、回転させることができる器具もあるのです。

そのため自分の目的に合わせて商品を購入することができます。 価格は２０００円くらいのものから数十万円するものまであり、現在は１万５千円くらいの商品が人気が高いです。

器具を購入したくないという人は、室内で足踏みをするという方法があります。普通に歩くように交互に足を上げて手も前後に動かしますが、太ももが床と平行になるくらいまで膝を上げます。これを最初はゆっくり行い、徐々にペースをアップします。

これによって有酸素運動ができてインナーマッスルも鍛えられるのです。

これらのステッパーによるトレーニングや室内での足踏みは３０分以上行うのが理想ですが、慣れないうちは１０分程度から始めて徐々に時間を長くするようにしましょう。

また、毎日行えれば良いのですが、最初は一週間に３日くらいから始めてみましょう。

それ他にはエア縄跳びを活用する方法があります。

通常の縄跳びを室内で実施するのは難しいですが、エア縄跳びであれば可能です。そのため深夜に帰宅して自宅でもできます。

エア縄跳びはグリップはありますが紐が付いていない商品で、価格は安いものであれば１０００円前後で買うことができます。

紐がありませんので場所の心配をすることもなく、部屋の中で軽くジャンプするだけで良いのです。尚、この商品は回した回数や消費カロリーも表示されるため、とても便利なのです。

もちろん、商品を購入しなくても家の中で同じようなトレーニングは可能ですので、室内で縄跳びと同じ動作を行ってみても良いでしょう。

また、忙しくて自宅で２０分や３０分の時間を取るのが難しいという方は、毎日の通勤時間の中で行うことができます。

例えば、最寄の駅まで徒歩で通っているケースでは歩き方を変えるだけでも運動になるのです。今までは何も意識をしないで歩いていたと思いますが、歩幅を大きくして早歩きで歩くことにより、有酸素運動としての健康効果が期待できるのです。

また、駅やオフィスビルなどの建物内ではエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を利用すると多くのエネルギーを消費します。

時間がある時は何度も上がったり下ったりすると、とても良い運動になるのです。

尚、この階段による上り下りは、なるべくゆっくり行うようにしましょう。そのほうが効果的です。

その他にも工夫すれば、忙しい中でも有酸素運動をすることは可能ですので、自分の生活スタイルに合わせて取り入れるようにしましょう。

無酸素運動

短時間で行われる激しい運動で、有酸素運動のように酸素を必要としません。糖質（グリコーゲン）と酵素をエネルギーとして利用します。酸素を取り入れずに筋肉に負荷をかける方法なので疲労物質である乳酸が溜まりやすいという特徴があります。

無酸素運動は具体的には筋力トレーニングや短距離走などが該当します。

これらの運動を行うと筋肉が増えますので日常生活においてもエネルギー消費量が多くなり、基礎代謝力をアップさせることができます。

では基礎代謝力をアップさせると、どのようなメリットがあるのでしょう？

まず、消費カロリーが多いということで、体を痩せやすく太りにくい体質に改善できます。そのためダイエットをしている人は無酸素運動も上手に取り入れて有酸素運動を行うと効率がアップします。

また、基礎代謝力がアップすると体温を上げることができます。体温があがると免疫力が向上し、細菌やウィルスを撃退するパワーが強くなりますので、風邪などがひきにくくなるのです。

さらに基礎代謝力が上がると美容にも良いのです。新陳代謝が活発になったり、便秘解消にもなりますので、肌や髪が綺麗になるのです。

このように無酸素運動は健康や美容に有難い効果があります。

では、普段仕事などが忙しくても実践できるのでしょうか？

無酸素運動は短時間で行いますので、日常生活で時間が取れない人でも大丈夫です。

具体的にはダンベル運動、腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットなどです。これらは狭い場所でも充分にできますので、自宅で行えば良いでしょう。

無酸素運動は有酸素運動よりも短時間で簡単にできます。

しかし、家ではゆっくり休みたいという方は、通勤時間などを利用して同様の効果を得る方法があります。

職場や最寄の駅までギア付の自転車を利用している人は、ギアを重くしてみましょう。そうすれば漕ぐためにエネルギーを使いますので無酸素運動に近い状態のトレーニングになります。

また、徒歩で通っている場合はダッシュを取り入れると良いでしょう。５０メートルダッシュして、その後はインターバルで歩くようにして、このダッシュとインターバルを何度も繰り返すのです。これも無酸素運動になります。

それ以外では、重い物を持つだけでも効果がありますので、通勤カバンに辞書やパソコンなどを入れることも有効です。

この無酸素運動と有酸素運動はどちらも大切です。無酸素で筋力を付けて有酸素でカロリーを消費させて健康な体を保ちましょう。